Síndrome del glúteo dormido: qué le ocurre a tus glúteos cuando pasas todo el día sentado

Los glúteos son los músculos más grandes y potentes de tu cuerpo. Si pasas ocho horas al día sentado sobre ellos, dejan de activarse.

Diseñamos sillas para personas que se pasan el día sentadas trabajando, así que prestamos mucha atención a lo que estar sentado durante horas hace en el cuerpo. El síndrome del glúteo dormido es uno de esos efectos que aparecen casi sin darte cuenta. El nombre puede resultar gracioso, pero el problema es real y tiene un nombre clínico: amnesia glútea. Si trabajas frente a un escritorio, es muy posible que hayas notado sus primeras señales sin saber cómo llamarlas.

En pocas palabras: el síndrome del glúteo dormido aparece cuando los glúteos dejan de activarse como deberían porque llevas tanto tiempo sentado sobre ellos que, en cierto sentido, han olvidado cuál es su función. Si alguna vez has sentido dolor en los glúteos por estar sentado y lo has atribuido a una silla dura, probablemente esto sea parte de lo que estaba ocurriendo. Aquí te explicamos el mecanismo, cómo solucionarlo y qué papel desempeña tu silla.

Los glúteos intervienen en prácticamente todo lo que haces de pie: caminar, subir escaleras, mantenerte erguido y sostener tu postura. Cuando pasas horas sentado, apenas los utilizas. Si esto se repite día tras día, incluso cuando los necesitas, tardan más en activarse. La Cleveland Clinic lo denomina amnesia glútea: los músculos dejan de responder como deberían y la tensión, la debilidad y los desequilibrios ocupan su lugar.

Todo empieza por lo que la silla hace con tus caderas. Al sentarte, las caderas quedan flexionadas aproximadamente a noventa grados y permanecen así. Si mantienes esa posición durante todo el día, los músculos de la parte delantera de las caderas, los flexores de la cadera, permanecen acortados durante horas, mientras los glúteos quedan alargados y sin actividad. Además, el flujo sanguíneo de la zona disminuye.

Con el paso de las semanas y los meses, los glúteos se debilitan y tardan más en activarse, mientras que unos flexores de la cadera tensos hacen todavía más difícil que entren en acción. Una revisión clínica sobre la debilidad del glúteo mayor relaciona la reducción de la extensión de la cadera, el tipo de limitación que provocan unos flexores tensos, con una menor activación de los glúteos. Por eso estar sentado no se limita a dejar descansar los glúteos. Poco a poco, los acostumbra a mantenerse inactivos, y así es como aparece la amnesia glútea.

Normalmente notas el síndrome del glúteo dormido antes de saber cómo llamarlo. Las señales más habituales son:

• Entumecimiento o un dolor sordo en los glúteos después de pasar mucho tiempo sentado, el clásico dolor de glúteos por estar sentado.
• Dolor persistente en la zona lumbar que empeora al final del día porque la columna acaba compensando el trabajo de unos músculos que ya no están cumpliendo bien su función.
• Caderas tensas y molestas durante los primeros pasos después de levantarte.
• Isquiotibiales o rodillas doloridos, que terminan soportando una carga que deberían asumir los glúteos.
• Inestabilidad al mantenerte sobre una sola pierna, por ejemplo al ponerte los pantalones de pie, una señal de que el glúteo encargado de estabilizarte se ha quedado inactivo.

Ninguna de estas señales por sí sola demuestra nada. Pero cuando aparecen varias juntas, el dolor de glúteos por estar sentado suele ser el hilo que las conecta.

La solución no es complicada y no necesitas un gimnasio. Hay dos cosas que importan sobre todo: liberar los flexores de la cadera que se tensan al estar sentado y activar los glúteos de forma intencionada varias veces al día.

• Aprieta los glúteos donde estés. Sentado o de pie, contrae los glúteos con fuerza durante cinco segundos, relaja y repite diez veces. Asócialo a algo que ya hagas, como cada vez que rellenes el café.
• Ponte de pie y abre las caderas. Una vez por hora, levántate y haz una zancada suave, llevando hacia delante la cadera de la pierna que queda atrás durante veinte o treinta segundos por cada lado. Esa es la parte del trabajo que corresponde a los flexores de la cadera.
• Haz puentes durante una pausa. Túmbate boca arriba, apoya los pies en el suelo y eleva las caderas impulsándote con los talones y apretando los glúteos arriba. De diez a quince repeticiones lentas los activan rápidamente.
• Camina cinco minutos cada hora. Es el reinicio más sencillo que existe, y las escaleras cuentan por partida doble.

El movimiento es la solución aquí. Una silla no puede hacer las repeticiones por ti. Si el dolor es agudo, aparece solo en un lado o no mejora cuando empiezas a moverte, consulta a un profesional sanitario, ya que podría tratarse de una tendinopatía glútea y no simplemente de rigidez.

Entonces, ¿qué papel juega la silla? No como cura. Ningún asiento va a desarrollar un músculo por ti. Lo que sí puede hacer una buena silla es evitar que las ocho horas que pasas sentado echen por tierra el trabajo que haces el resto del tiempo.

Precisamente por eso diseñamos la LiberNovo Omni en torno al soporte dinámico en lugar de una única posición fija. Como se mueve contigo cuando cambias de postura, te inclinas o te reclinas, no tienes que permanecer durante horas en una postura inmóvil que mantenga los glúteos inactivos. Reclinarte hasta 160 grados abre el ángulo de la cadera que la posición sentada mantiene constantemente cerrado y da un descanso real a esos flexores de la cadera acortados a lo largo del día. Además, el cojín de distintas densidades distribuye la presión donde corresponde: más firme en la parte trasera para mantener la pelvis erguida y más blando delante para aliviar las piernas.

No sustituirá los ejercicios de contracción de glúteos ni los paseos, y nunca diríamos lo contrario. Es la parte de tu día que pasas sentado, diseñada para mantenerte en movimiento y evitar que esas horas sigan alimentando el problema.

El síndrome del glúteo dormido es real, es común y tiene solución. Levántate con frecuencia, activa los glúteos de forma intencionada, libera los flexores de la cadera que se tensan al estar sentado y pasa tus horas sentado en una silla que te permita moverte en lugar de mantenerte inmóvil. Así, los músculos más fuertes de tu cuerpo podrán volver a hacer su trabajo.