¿Funcionan las micropausas? La regla de moverse cada 30 minutos

Puedes acostumbrarte a no hacer pausas. La mayoría de quienes trabajan frente a un escritorio ya lo han hecho. Pero tu cuerpo no sale ganando.

Pasar largos periodos sentado sin interrupciones es lo habitual en el trabajo de oficina. Te sientas a las nueve, levantas la vista al mediodía y te preguntas adónde se ha ido el tiempo. Tu zona lumbar ya tiene algo que decir al respecto. En algún momento habías pensado en levantarte. Pero nunca lo hiciste.

La solución que suele recomendarse es sencilla: las micropausas funcionan. Consisten en hacer una breve pausa aproximadamente cada media hora para levantarte, estirarte, caminar o cambiar de postura. La verdadera pregunta es si las personas van a mantener este hábito de forma constante o si solo se trata de otra moda dentro del siempre popular teatro del bienestar en la oficina.

Una micropausa es breve: entre 30 segundos y dos minutos. Se realiza con frecuencia, idealmente cada 20 o 30 minutos a lo largo de la jornada laboral. Su objetivo es interrumpir la inmovilidad, no acumular pasos. Levantarte y caminar unos metros cuenta. Ir a rellenar la botella de agua también. Hacer cinco rotaciones de hombros y girar el tronco, igualmente. El objetivo no es hacer ejercicio.

Este es el aspecto que muchas personas pasan por alto. La respuesta del cuerpo a estar sentado depende, en gran medida, del tiempo que permanece sentado sin interrupciones. Un bloque de cuatro horas seguidas tiene efectos fisiológicos diferentes a cuatro bloques de una hora interrumpidos por unos minutos de movimiento, aunque el tiempo total que pasas sentado sea el mismo.

Los datos más sólidos proceden de un estudio publicado en Annals of Internal Medicine que hizo un seguimiento de casi 8.000 adultos mediante acelerómetros colocados en la cadera. Los investigadores analizaron cómo se distribuía el tiempo que pasaban sentados a lo largo del día, no solo cuánto tiempo permanecían sentados en total. Dos factores influyeron de forma independiente en el riesgo de mortalidad: el tiempo total sentado y la duración media de cada periodo ininterrumpido. Las personas que solían permanecer sentadas durante intervalos más cortos presentaban mejores resultados que aquellas que acumulaban el mismo tiempo total en periodos más largos.

También hay que tener en cuenta el metabolismo. Algunos estudios de menor escala han demostrado que interrumpir los periodos sentados con breves momentos de actividad, como caminar a un ritmo suave, puede ayudar a reducir los niveles de glucosa e insulina después de comer, sin modificar el tiempo total que se pasa sentado. Esto se debe a que el movimiento muscular es fundamental para eliminar el exceso de glucosa, mientras que permanecer sentado limita este proceso.

Ninguno de estos efectos resulta espectacular por sí solo. Lo importante es que todos apuntan en la misma dirección y dependen de una misma variable sencilla: evitar que cualquier periodo de inmovilidad se prolongue demasiado. Esa es la razón fundamental por la que funcionan las micropausas y por la que siguen apareciendo en la literatura científica, aunque los estudios midan aspectos muy diferentes.

El intervalo de treinta minutos no tiene ningún valor mágico; es, sencillamente, una referencia razonable. Cuando permaneces inmóvil durante menos de treinta minutos, no suelen acumularse costes metabólicos, vasculares o posturales importantes que hagan necesario levantarte y estirarte de inmediato. Sin embargo, a partir de ese intervalo, el cuerpo empieza a adaptarse a la postura sentada: los flexores de la cadera permanecen en esa posición y los discos lumbares soportan una presión adicional.

Además, es una frecuencia que la mayoría de las personas puede mantener sin tener que reorganizar toda su jornada laboral. Hacer una pausa cada diez minutos resulta poco realista cuando necesitas concentrarte profundamente. Esperar dos horas es demasiado tiempo. Cada treinta minutos es un intervalo más fácil de llevar a la práctica.

La razón por la que la mayoría de las personas no hace pausas no es la falta de disciplina, sino la fatiga de decisión. Cada treinta minutos tendrías que fijarte en la hora, decidir que merece la pena parar, interrumpir lo que estás haciendo y después volver al trabajo. Son cuatro pequeñas decisiones que resulta fácil posponer. Una rutina de pausas sustituye todas ellas por una única decisión que tomas de antemano.

No hace falta diseñar una rutina complicada. Aquí tienes algunas opciones prácticas:

• Al inicio de cada hora y a la media hora. Ponte de pie durante treinta segundos. Nada más.
• Un recordatorio discreto. Puedes utilizar una aplicación Pomodoro, una notificación del reloj inteligente o cualquier aviso que no tengas que recordar por tu cuenta.
• Asocia las pausas a los cambios de tarea. Haz una pausa al terminar una reunión, después de enviar un mensaje por Slack o justo después de enviar un correo electrónico.
• Utiliza una botella de agua pequeña. Tener que rellenarla te obliga a caminar y convierte ese desplazamiento en una pausa.

El objetivo de establecer una rutina de pausas no es añadir otra norma a tu jornada. Es evitar que tengas que decidir cada vez si merece la pena hacer una pausa: cuando llegue el momento previsto, simplemente harás la que hayas elegido.

Hay pausas que simplemente no se pueden hacer. Estás en mitad de una reunión, de una presentación o de una frase que no quieres dejar a medias. En esos casos, puedes aplicar la regla mediante pequeños movimientos en el escritorio sin necesidad de levantarte de la silla.

Cambiar de postura cuenta. Reclinarte unos veinte grados durante un minuto también. Estirarte hacia arriba, girar el tronco en la silla o modificar el ángulo del asiento y del respaldo para no mantener la carga sobre los mismos discos y los mismos grupos musculares durante otra media hora son otras opciones. Todo esto es movimiento en el escritorio y puede aportar algunos de los beneficios de caminar, aunque en menor medida.

Por eso, la silla en la que te sientas puede ser más importante que el temporizador de tu muñeca. Una silla que admite distintas posturas hace que los movimientos realizados sin levantarte sean realmente útiles. Las sillas LiberNovo incorporan un sistema de soporte dinámico que permite que el respaldo siga tu cuerpo cuando adoptas una nueva postura, en lugar de dejarlo sin apoyo.

El sistema de reclinación utiliza un limitador de inclinación en lugar de un bloqueo fijo. Así puedes reclinarte para descansar y volver a incorporarte directamente, sin tener que desbloquear ningún mecanismo. Los modelos con OmniStretch también incorporan un ciclo de descompresión que se activa mediante un botón y que puedes utilizar desde la silla mientras sigues leyendo el correo que ya tenías abierto. Nada de esto sustituye a levantarte, pero todo contribuye a mejorar el movimiento que puedes realizar en el escritorio y que, de otro modo, quizá pasarías por alto.

Las micropausas no exigen grandes esfuerzos. Son una de las medidas más sencillas y económicas para cuidar la salud mientras trabajas en el escritorio, y cuentan con un respaldo científico considerable. El truco no consiste en esforzarte más, sino en eliminar ese momento en el que tienes que decidir si vas a hacer una pausa. Establece una rutina de descansos, elige una silla que acompañe tus movimientos y deja que el hábito trabaje por ti. Así entenderás por qué funcionan las micropausas sin tener que estar pendiente de ellas constantemente.