Flexores de cadera tensos por estar sentado: causas y cómo aliviarlos

Levántate ahora mismo y presta atención a cómo sientes la parte delantera de las caderas. Si los tres primeros pasos al alejarte del escritorio parecen una negociación con tus propias piernas para que cooperen, este artículo es para ti.

Hay algo que conviene saber sobre los músculos: aprenden con facilidad. Practican lo que les pides y acaban adaptándose. Si pasas ocho horas al día sentado con las caderas flexionadas en un ángulo de noventa grados, los flexores de la cadera, los músculos que recorren la parte delantera de las caderas y elevan la rodilla hacia el pecho, acaban tomando esa posición acortada como su longitud habitual. Y se adaptan a ella. La tensión en los flexores de la cadera por pasar tanto tiempo sentado no es una lesión ni un defecto. Es una adaptación: tu cuerpo se acostumbra diligentemente a la postura que más repites. Resulta frustrante, pero también es una buena noticia, porque todo lo que el cuerpo aprende también puede desaprenderlo. Hoy veremos cómo se produce esa tensión, qué estiramientos pueden ayudar a revertirla y cómo organizar tus horas sentado para no volver a enseñarle lo mismo cada día.

Al sentarte, las caderas se flexionan aproximadamente en ángulo recto y permanecen en esa posición hora tras hora. Así, los flexores de la cadera, principalmente el iliopsoas y el recto femoral, pasan el día en una posición de máxima contracción. Poco a poco, los tejidos se acostumbran a esa longitud reducida y empiezan a considerarla normal. Los investigadores pueden medir sus efectos: las personas que pasan más tiempo sentadas y se mueven menos muestran una limitación medible de la extensión de la cadera, es decir, del movimiento que lleva la pierna hacia atrás, el mismo que realizas con cada paso al caminar. Además, como los flexores de la cadera están conectados con la columna lumbar y la pelvis, cuando se acortan, las consecuencias no pasan desapercibidas. Tiran de la pelvis hacia delante, acentúan la curvatura lumbar y provocan un dolor que quizá atribuyas a la espalda, aunque su origen esté en la parte delantera de las caderas.

¿Quieres comprobar cómo están tus flexores de la cadera? Túmbate boca arriba en una cama, con las rodillas cerca del borde. Lleva una rodilla hacia el pecho y deja que la otra pierna cuelgue. Si el muslo de la pierna que queda abajo se eleva en lugar de mantenerse a la altura de la cama, es posible que los flexores de ese lado estén acortados. ¿No tienes una cama a mano? Ponte de pie, mantén el tronco erguido y adelanta una cadera suavemente, como al hacer una zancada. Si notas enseguida una tirantez en la parte delantera de la cadera, ahí tienes una pista.

Vamos con lo útil. Los estiramientos funcionan, y no se trata de una mejora insignificante: en un ensayo, una rutina diaria de zancadas con extensión de brazos produjo mejoras importantes y significativas en la amplitud de movimiento de la cadera en apenas unas semanas. Estos son los cuatro estiramientos de los flexores de la cadera que recomendaríamos a quienes trabajan sentados si solo pudieran elegir cuatro. Y ninguno requiere un gimnasio, una esterilla ni tener que dar explicaciones a tus compañeros de trabajo.

• Estiramiento en zancada con una rodilla apoyada, bien hecho. Apoya una rodilla en el suelo y coloca el otro pie delante. Aquí está el detalle que casi todo el mundo pasa por alto: lleva la pelvis ligeramente hacia atrás y contrae el glúteo del lado de la rodilla apoyada antes de desplazar el cuerpo hacia delante. Debes notar un estiramiento profundo en la parte delantera de esa cadera, no un arco en la zona lumbar. Mantén la posición entre veinte y treinta segundos por lado. Si no notas nada, probablemente te ha faltado bascular la pelvis.
• Zancada con extensión de brazos. Es el movimiento del estudio. Desde la misma posición de zancada con una rodilla apoyada, extiende el brazo del lado de la rodilla apoyada por encima de la cabeza e inclínate ligeramente hacia el lado contrario. El estiramiento se extiende desde la cadera hasta el torso. Haz cinco repeticiones lentas por lado, profundizando un poco más en cada una.
• La transición 90/90 en la silla de escritorio. Siéntate erguido en la mitad delantera del asiento. Gira ambas rodillas hacia un lado, de modo que una pierna quede flexionada delante y la otra detrás. Mantén la espalda recta hasta notar el estiramiento en la cadera de atrás. Aguanta treinta segundos y cambia de lado. Es un ejercicio de movilidad de cadera que puedes hacer en la oficina sin siquiera levantarte.
• Círculos de cadera de pie. Apoya las manos en el escritorio, levanta una rodilla y dibuja cinco círculos muy amplios y lentos en cada dirección, como si estuvieras removiendo una gran olla con la rodilla. Esto es un ejercicio de movilidad, no un estiramiento: permite que la articulación recorra toda la amplitud de movimiento que la silla nunca le exige. Precisamente ese es uno de los aspectos de la movilidad de cadera que más pierden quienes trabajan sentados.

La regularidad importa más que la intensidad, y los mejores estiramientos para los flexores de la cadera son los que encajan en tu rutina diaria. Un estiramiento largo el domingo no compensa tan bien como sesenta segundos cada día laborable. Por eso, vincula los ejercicios a algo que ya hagas: un estiramiento por cada pausa para el café o unos círculos de cadera mientras se carga una reunión. Los músculos no han aprendido a acortarse en una tarde, así que tampoco recuperarán su longitud en una sola sesión.

Los estiramientos ayudan a aliviar la tensión, pero la silla determina con qué frecuencia necesitas hacerlos, porque condiciona cuántas horas al día pasas repitiendo la flexión de noventa grados. Precisamente eso es lo que hemos diseñado nuestras sillas para cambiar. En toda la gama, desde la LiberNovo Omni, la Omni SE y la Omni Pro hasta la Maxis, diseñada para personas altas y corpulentas, la base del asiento está diseñada para mantener la pelvis en una alineación natural, en lugar de dejar que se incline hacia atrás. Además, como el asiento y el respaldo se mueven de forma sincronizada cuando cambias de postura, esa alineación se mantiene tanto si estás sentado erguido como si te reclinas o adoptas la postura que te pide una tarde de trabajo. Cada modelo ofrece un ajuste y unas prestaciones diferentes, pero ninguno te obliga a mantener una única postura. Todos están diseñados para adaptarse a distintas posiciones, de modo que cambiar de postura, una de las mejores cosas que puedes hacer por tus caderas, resulte siempre lo bastante cómodo como para hacerlo con naturalidad.

La reclinación es la gran aliada que pasa desapercibida, y está presente en todos nuestros modelos. Al reclinarte hasta unos 160 grados, el ángulo de las caderas se abre mucho más allá de los noventa grados. Así, los flexores de la cadera pueden descansar en una posición más extendida durante la jornada laboral, en lugar de pasar nueve horas seguidas en su posición más acortada. Y, para los pies, diseñamos el reposapiés StepSync para que funcione en conjunto con nuestras sillas. Su plataforma tiene una inclinación suave que, al elevar los pies, ayuda a mantener los tobillos, las rodillas y las caderas en una posición natural, en vez de forzar la flexión de las caderas que se produce al apoyar los pies en el suelo. Con la silla reclinada y los pies apoyados en el StepSync, las caderas pueden pasar parte del día más abiertas. Es una forma de contrarrestar los efectos de estar sentado mientras sigues trabajando, con cualquiera de nuestras sillas que mejor se adapte a tu cuerpo.

La tensión de los flexores de la cadera por estar sentado es la respuesta de tu cuerpo a lo que le pides que haga. Así que empieza a pedirle algo mejor. Estira a diario con sesiones cortas y asumibles, utiliza la prueba de autodiagnóstico para comprobar tus avances y procura pasar las horas sentado en una silla que te permita variar el ángulo de las caderas, en lugar de mantenerlas bloqueadas en la misma posición. Si combinas estas medidas, recuperarás la movilidad de cadera que quizá creías haber perdido para siempre antes de lo que imaginas, una zancada en cada pausa para el café.