Postura correcta al sentarse: por qué inclinarse hacia delante no es la solución

Estar sentado con la espalda erguida somete la zona lumbar a más carga que estar de pie. Inclinarse hacia delante sobre el escritorio puede aumentar esa carga hasta casi el doble. Ambas situaciones se han medido mediante un sensor colocado dentro de un disco intervertebral de una persona viva, y los resultados están publicados en la literatura científica desde 1999.

Por eso resulta extraño que las dos posturas que más se promocionan sigan siendo la de mantenerse completamente erguido y, más recientemente, la de inclinarse hacia delante. Una postura saludable al sentarse no consiste en adoptar una posición forzada y mantenerla a toda costa. Gran parte de los consejos parten de una idea equivocada, y la versión que está ganando popularidad ahora lo hace, además, a un precio más elevado.

Ya hemos explicado por separado cómo organizar un escritorio, así que este artículo no trata de eso. Aquí nos centramos en qué postura mantener a lo largo del día, cómo cambia la carga al modificarla y por qué el ángulo del respaldo resulta ser más importante que mantener la columna perfectamente recta.

La postura que te enseñaron a mantener

Siéntate con la espalda recta. Apoya ambos pies en el suelo. Mantén un ángulo de 90 grados en las caderas y otro en las rodillas. Es uno de los consejos posturales más repetidos y tiene la ventaja de sonar disciplinado.

En 1999, un equipo dirigido por Hans-Joachim Wilke implantó un sensor de presión en el disco intervertebral L4-L5 de un voluntario y registró lo que ocurría durante unas 24 horas de actividad cotidiana. El estudio, publicado en la revista Spine, sigue siendo una referencia para entender la carga que soporta un disco intervertebral en distintas posturas reales.

La presión al estar de pie de forma relajada fue de 0,50 MPa. Sentado y relajado, sin respaldo, fue ligeramente inferior: 0,46 MPa. En cambio, al sentarse intentando mantener activamente la espalda recta y erguida —la postura que se enseña en muchos programas de educación postural y aparece en los carteles de bienestar de las oficinas—, la presión alcanzó los 0,55 MPa. Más que al encorvarse. Más que al estar de pie.

Se trata de un voluntario y de un solo disco, por lo que los resultados deben interpretarse en ese contexto. Sin embargo, no se han visto refutados de forma significativa y coinciden con lo que cualquiera que haya intentado mantener una postura perfecta durante toda una mañana ya sabe: no es una posición de descanso y casi nadie consigue mantenerla más allá de las once.

Inclinarse hacia delante es lo que más carga genera

Veamos ahora la postura que actualmente se promociona como la solución.

Sentarse en el borde del asiento e inclinarse hacia delante está de moda. El argumento suele girar en torno a la idea de estar activo: te mantienes erguido, estás alerta y no te hundes en la silla. En las fotografías transmite una imagen de concentración y determinación, y esa es en gran parte la razón por la que se vende.

En el mismo conjunto de mediciones, la flexión del tronco hacia delante en posición sentada alcanzó los 0,83 MPa. Es el valor más alto registrado entre las posturas sentadas, aproximadamente un 80 % más que al sentarse de forma relajada. Esto ocurre cuando el torso se inclina hacia delante con respecto a las caderas sin ningún apoyo detrás. En ese momento, la única estructura que sostiene la parte superior del cuerpo es la propia columna vertebral.

Hay un matiz importante. Cuando el mismo voluntario se inclinó hacia delante apoyando los codos sobre los muslos, la presión bajó a 0,43 MPa. Inclinarse hacia delante no es necesariamente perjudicial. El problema es hacerlo sin apoyo, que es precisamente lo que suele ocurrir ante un escritorio: los brazos están extendidos hacia el teclado en lugar de apoyarse para sostener el cuerpo.

Un segundo estudio apunta en la misma dirección. En el congreso de 2006 de la Sociedad Radiológica de Norteamérica, un equipo del hospital Woodend de Aberdeen presentó imágenes de resonancia magnética realizadas a 22 voluntarios en tres posturas sentadas: encorvados hacia delante, erguidos en un ángulo de 90 grados y reclinados a 135 grados con los pies apoyados en el suelo. El movimiento de los discos fue mayor a 90 grados y menor a 135 grados. La postura encorvada hacia delante produjo un efecto que no se observó en las otras dos: redujo la altura de los discos en los dos niveles más bajos de la columna, un indicio de desgaste más que de sobrecarga puntual. Este trabajo se presentó en un congreso y no se publicó como artículo científico, por lo que conviene considerarlo una prueba complementaria, no una demostración definitiva.

El cuello también paga las consecuencias

La zona lumbar suele acaparar toda la atención, pero inclinarse hacia la pantalla también afecta a la otra punta de la columna.

Cuando el torso se desplaza hacia delante, la cabeza avanza todavía más. Es necesario para que los ojos puedan llegar a la pantalla. Esto da lugar a la postura de cabeza adelantada: el cráneo queda por delante de los hombros en lugar de alinearse sobre ellos, y los músculos de la parte posterior del cuello tienen que mantenerlo en esa posición mientras sigues así.

En internet encontrarás cifras muy elevadas asociadas a la postura de cabeza adelantada, normalmente expresadas como un peso adicional concreto por cada centímetro de desplazamiento. Esas cifras proceden de un único estudio de modelización que varios especialistas en biomecánica han cuestionado públicamente, por lo que no vamos a repetirlas. Basta con explicar lo esencial, algo que no se discute: cuando la cabeza se mantiene adelantada, los músculos tienen que trabajar para sostenerla en lugar de estar en reposo. Y una postura que empuja el torso hacia delante también hace que la cabeza avance.

Cualquier solución para la zona lumbar que te incline hacia la pantalla simplemente traslada el esfuerzo al cuello.

El ángulo que obtuvo los mejores resultados

Entonces, si la solución no es mantenerse completamente erguido ni inclinarse hacia delante, ¿qué deberíamos hacer?

El dato más útil de las mediciones de Wilke es precisamente el que menos se suele citar. Cuando el voluntario se reclinó en un sillón y dejó que este soportara su peso, la presión descendió hasta los 0,27 MPa, el valor más bajo registrado entre las posturas sentadas. Cuanto más se reclinaba, más disminuía. Frente a los 0,83 MPa de la inclinación hacia delante sin apoyo, una posición reclinada al sentarse supone aproximadamente un tercio de esa carga.

Datos de Wilke et al., Spine, 1999. Como referencia, la presión medida al estar de pie de forma relajada fue de 0,50 MPa.

El equipo de Aberdeen llegó a una conclusión similar por otra vía y concretó el ángulo: 135 grados entre el torso y los muslos. Ni completamente tumbado ni erguido. Con las caderas más abiertas y un apoyo firme detrás de la espalda.

135 grados es un ángulo de descanso, no para escribir

Aquí es donde la mayoría de los artículos sobre este tema terminan demasiado pronto y dejan al lector con un consejo difícil de aplicar.

No puedes escribir cómodamente con una inclinación de 135 grados. No llegas bien al teclado, la pantalla queda en una posición inadecuada y cualquiera que lo haya intentado durante toda una mañana probablemente habrá abandonado antes de la segunda reunión. Citar ese número como si fuera una postura de trabajo habitual es la mejor forma de que alguien lo pruebe una vez y concluya que toda la idea no tiene sentido.

La versión práctica es más flexible. La carga disminuye cuando abres el ángulo de las caderas y dejas que la silla soporte tu cuerpo. Por tanto, reclinarse aporta beneficios de forma gradual, no solo al alcanzar un número mágico concreto. El objetivo es moverse dentro de un rango de posiciones a lo largo del día y reservar la inclinación más profunda para leer, reflexionar o pensar, en lugar de utilizarla mientras escribes.

Qué le exigimos a una silla

Todo lo anterior es un consejo gratuito que resulta difícil seguir con muchas de las sillas que hay en el mercado.

Para poder cambiar de postura con facilidad, moverse tiene que resultar cómodo. Si el respaldo ofrece resistencia, el asiento permanece horizontal mientras la espalda se inclina o la reclinación cede bajo tu peso, tenderás a tensar el cuerpo en lugar de relajarte y apoyarte. Y esa tensión es precisamente lo que te lleva a terminar inclinado hacia delante. Muchas personas se sientan rígidamente no por disciplina, sino porque su silla hace que cualquier otra postura resulte algo incómoda.

Este es precisamente el problema que tenemos en cuenta al diseñar nuestras sillas. El respaldo Bionic FlexFit Backrest de LiberNovo Omni se adapta al movimiento mediante 16 puntos de pivote y 8 paneles adaptativos, de modo que la espalda permanece en contacto con el respaldo cuando cambias de postura, en lugar de recibir apoyo únicamente en un ángulo concreto. Además, la reclinación ofrece posiciones definidas desde 105 hasta 160 grados. Así puedes elegir tanto los ángulos adecuados para trabajar como una posición más reclinada para descansar, sin tener que luchar contra un mecanismo de muelles.

El reposacuellos también es más importante de lo que parece, teniendo en cuenta lo que hemos explicado sobre la postura de cabeza adelantada. El nuestro sostiene la zona cervical en lugar de presionar la parte posterior del cráneo. Su ángulo se ajusta cuando te reclinas y cuando vuelves a incorporarte, para que la mirada siga orientada hacia la pantalla en vez de desviarse hacia el techo. Un soporte cervical que empuja la cabeza hacia delante está intentando resolver el problema equivocado, como ocurre con muchos de ellos.

Reclínate y apóyate

La recomendación con la que muchos hemos crecido es precisamente la que peor sale parada en las mediciones. Sentarse completamente erguido requiere más esfuerzo que estar de pie. Inclinarse hacia delante sobre el escritorio exige todavía más y, además, hace que el cuello también se resienta.

Una postura saludable al sentarse se parece más a aquello por lo que antes te habrían llamado la atención: la espalda apoyada en la silla, las caderas en un ángulo más abierto y el peso transferido al respaldo. Reclínate, cambia de postura a menudo y deja de mantener rígidamente una posición que la evidencia nunca ha respaldado.