Postura correcta al sentarse para trabajar desde casa: guía ergonómica

La oficina tenía un café bastante malo y constantes interrupciones. Y resulta que esas interrupciones estaban ayudando silenciosamente a mantener una buena postura.

Piensa en todo lo que incluía un día normal en la oficina. El trayecto hasta el trabajo. Caminar hasta una sala de reuniones. Alguien que se acercaba a tu escritorio. Cada una de esas cosas interrumpía el tiempo que pasabas sentado sin que tuvieras que pensarlo. Después el trabajo se trasladó a casa, las interrupciones desaparecieron y muchos empezamos a pasar más horas sentados, más quietos, en la silla que estuviera más cerca del wifi. Si desde entonces tu cuello y la zona lumbar no han dejado de quejarse, no hay mucho misterio. La buena noticia es que la postura correcta al sentarse no consiste en apretar los dientes y mantener una posición durante ocho horas. Se trata de una configuración de cinco minutos, un par de hábitos y una silla que te ayude en lugar de obligarte a luchar contra ella. Empecemos por la configuración.

Hazlo una vez y en este orden. Sinceramente, esto es casi todo lo que necesitas. La forma más rápida de mejorar tu postura al trabajar es dejar de depender de la fuerza de voluntad y permitir que la propia configuración haga el trabajo:

• 1. Ajusta la altura empezando por el suelo. Mantén los pies completamente apoyados. Los muslos deben quedar horizontales o ligeramente inclinados hacia abajo. Las caderas deben estar a la misma altura que las rodillas o un poco por encima. Si el escritorio te obliga a subir demasiado la silla, coloca un reposapiés debajo de los pies.
• 2. Comprueba el espacio entre el asiento y las rodillas. Siéntate completamente hacia atrás. Debe quedar un espacio de dos o tres dedos entre el borde delantero del asiento y la parte posterior de las rodillas.
• 3. Siéntate hacia atrás y después reclínate. Deja que el respaldo sostenga tu cuerpo, con el soporte lumbar en la zona baja de la espalda, y reclínate ligeramente más allá de la posición completamente vertical. Mantenerse rígidamente erguido no es el objetivo.
• 4. Acerca los brazos al cuerpo. Mantén los codos cerca de los 90 grados, los brazos relajados junto al cuerpo y los antebrazos apoyados. Si los hombros empiezan a subir hacia las orejas, los reposabrazos o el escritorio están demasiado altos.
• 5. Levanta la mirada. Coloca la pantalla aproximadamente a la distancia de un brazo y con el borde superior cerca de la altura de los ojos. Con un portátil, esto significa utilizar un soporte junto con un teclado externo. Mientras consigues el soporte, una pila de libros de cocina también sirve.

Hay algo que el clásico diagrama de los libros de texto nunca menciona. Esa imagen de la postura correcta al sentarse, con todo formando ángulos rectos y la columna perfectamente vertical, es un buen punto de partida. Vivir en esa posición durante horas es otra historia, y tu propio cuerpo te lo dirá si prestas atención. La NASA midió algo parecido, aunque casi por casualidad. Cuando los astronautas flotan en reposo, sin gravedad, sin silla y sin nada que les obligue a adoptar una determinada posición, sus cuerpos se acomodan con el tronco y los muslos formando aproximadamente 128 grados. Nadie flota a 90 grados.

Mantener una postura en ángulo recto exige un esfuerzo considerable de los músculos, que terminan fatigándose. La fatiga hace que acabes encorvándote, independientemente de cuál sea la postura considerada «correcta». Es mucho más eficaz cambiar de postura a lo largo de la jornada: inclinarte hacia atrás mientras haces llamadas o piensas, mantenerte más erguido cuando estás concentrado y moverte libremente entre ambas posiciones. Esa es la idea detrás de la ergonomía dinámica, y debería quitarte algo de presión: nunca se suponía que tuvieras que mantener una única postura.

Las configuraciones de trabajo en casa suelen fallar en los mismos tres puntos:

• El sofá. Veinte minutos no son un problema. Tres horas son suficientes para acabar con el cuello inclinado hacia el pecho y el portátil calentándote las piernas. Deja el sofá para los descansos. Para trabajar de verdad, utiliza un asiento adecuado.
• El portátil tal cual. La pantalla y el teclado de un portátil no pueden estar ambos en la posición correcta. Si lo dejas plano sobre la mesa, obliga a bajar la cabeza y encorva los hombros. La solución del soporte más teclado externo del quinto paso elimina este problema.
• La desaparición de las interrupciones. Sin desplazamientos a salas de reuniones, pueden pasar horas sin que cambies de postura una sola vez. Ponte de pie durante las llamadas que no necesiten cámara. Levántate a rellenar el vaso de agua, incluso antes de que realmente lo necesites.

Nada de esto requiere equipamiento. Lo que hace falta es prestar atención, y eso es difícil cuando trabajas solo porque no hay nadie que te supervise. Ni siquiera tú mismo. Un recordatorio periódico puede parecer insignificante, pero probablemente te ayudará a mejorar la postura al trabajar de forma más constante que prometerte que vas a sentarte más erguido. Esas promesas rara vez sobreviven al martes.

La configuración y los hábitos son gratis. La silla es aquello en lo que inviertes, y su función es determinar si todas las posturas entre las que te mueves durante el día siguen estando apoyadas o si tienes que improvisarlas. La mejor silla para trabajar desde casa no intenta mantenerte en la postura perfecta de los libros de texto. Es una silla que se adapta a la forma de tu cuerpo y te acompaña, con un soporte lumbar que sigue tus movimientos y un respaldo y asiento que se reclinan juntos, haciendo que reclinarte sea una postura con apoyo y no simplemente encorvarte.

Eso es lo que construimos. Todas las sillas LiberNovo funcionan con soporte dinámico, de modo que el respaldo, el asiento, el soporte cervical y los reposabrazos se mueven contigo a lo largo del día. Nuestra gama se adapta a diferentes cuerpos: LiberNovo Omni para la mayoría de las personas, Omni SE para quienes prefieren configurar la silla manualmente una vez, Omni Pro para quienes buscan ajustes mediante botones y un asiento refrigerado, y Maxis para personas de mayor tamaño y estatura. Son diferentes en cuanto a ajuste, pero funcionan bajo el mismo principio: ofrecerte apoyo mientras haces lo que cualquier persona que trabaja desde casa debería hacer durante el día, que es moverse. Si vas a invertir dinero en algo para mejorar tu postura al trabajar, invierte en el asiento en el que vas a pasar ocho horas.

Porque nadie lo está haciendo. No necesitas mantener una postura correcta al sentarte de nueve a cinco como si fuera una actuación. Necesitas una configuración que haga fáciles las buenas posturas, unos hábitos que te mantengan en movimiento entre ellas y la mejor silla para trabajar desde casa que puedas conseguir: una diseñada para acompañarte en todas las posturas que adoptas, en lugar de obligarte a mantener una sola porque alguien te dijo que era la correcta. Tu columna se encargará del resto.