Estiramientos en el escritorio para cuidar la columna: una rutina cada hora

La mejor rutina de estiramientos para quienes trabajan frente a un escritorio es la que realmente haces sin levantarte de él.

A tu columna no le molesta que estés sentado. Lo que le pasa factura es mantener la misma postura hora tras hora, hasta que todo el cuerpo, desde el cuello hacia abajo, parece haberse acostumbrado a permanecer plegado. La solución no es apuntarte a una clase de yoga. Basta con hacer unos cuantos movimientos sencillos y específicos desde la silla cada hora, en menos tiempo del que tardas en rellenar tu botella de agua.

Los estiramientos en el escritorio son una de las formas más económicas de cuidar la columna vertebral. Dos minutos. Sin equipamiento. Sin cambiarte de ropa. Y puedes hacer la mayoría sin que nadie se dé cuenta durante una reunión. A continuación encontrarás cinco estiramientos que merecen la pena, qué ayuda a aliviar cada uno y cómo incorporarlos a una jornada que ya está bastante ocupada.

Permanecer sentado sin moverse no afecta por igual a todas las partes de la columna. El cuello se adelanta poco a poco. La curva torácica se redondea. Los flexores de la cadera se acortan al permanecer en posición sentada. Los discos lumbares soportan progresivamente más presión de la que deberían asumir durante nueve horas seguidas. Nada de esto ocurre de forma espectacular, pero sus efectos se acumulan.

Un ensayo aleatorizado con trabajadores de oficina que sufrían dolor de cuello, hombros y zona lumbar encontró que un programa estructurado de estiramientos en el trabajo reducía significativamente el dolor en las tres zonas frente a un grupo de control. La intervención no requería mucho tiempo, sino constancia. Esa es la clave de los estiramientos de oficina que realmente funcionan: lo importante no es la intensidad, sino la frecuencia.

Hacerlos cada hora funciona porque se adapta al ritmo al que el cuerpo empieza a acusar la inmovilidad. Muévete al comienzo de cada hora para aliviar la pequeña carga acumulada durante la anterior y evitar que sus efectos se sumen. Si esperas hasta la hora de comer, tendrás que compensar de golpe toda una mañana de compresión.

Aquí los tienes: cinco estiramientos que puedes hacer sentado y uno más que requiere levantarte durante treinta segundos. Además, hay un sexto si tu silla puede realizarlo por ti. Hazlos en orden o elige primero aquellos que te cuesta imaginarte haciendo: probablemente sean los que más necesitas.

• Retracción del mentón. Qué ayuda a corregir: la postura de cabeza adelantada que la pantalla lleva todo el día favoreciendo. Cómo hacerlo: sin inclinar la cabeza hacia abajo, deslízala recta hacia atrás hasta que las orejas queden alineadas con los hombros. Imagina que un hilo tira de la coronilla hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Deberías notar un pequeño estiramiento en la base del cráneo. Mantén la posición mientras cuentas lentamente hasta cinco. Repite cinco veces. La sensación es extraña, pero funciona.
• Gato-vaca sentado. Qué ayuda a aliviar: la rigidez que recorre toda la columna vertebral. Cómo hacerlo: apoya los pies en el suelo y coloca las manos sobre las rodillas. Inspira, arquea la espalda, eleva el pecho y mira hacia arriba. Espira, redondea la espalda, acerca la barbilla al pecho y lleva el ombligo hacia la columna. Haz ocho ciclos lentos. Lo importante no es cuánto te mueves, sino alternar ambas posiciones.
• Giro de columna sentado. Qué ayuda a recuperar: la rotación, uno de los primeros movimientos que la columna va perdiendo cuando pasas todo el día sentado. Cómo hacerlo: apoya los pies en el suelo, siéntate erguido y gira el torso hacia la derecha mientras espiras. Utiliza el respaldo o el reposabrazos derecho como apoyo suave. Mantén la posición durante veinte segundos y cambia de lado. No fuerces el giro.
• Estiramiento de los flexores de la cadera sentado. Qué ayuda a aliviar: la tensión de los flexores acortados de la cadera, que pueden tirar de la pelvis y aumentar la carga lumbar. Cómo hacerlo: siéntate cerca del borde delantero de la silla. Lleva una rodilla hacia atrás, con el pie extendido hacia atrás. Mantén las caderas alineadas, inclínate ligeramente hacia delante y deberías notar el estiramiento en la parte delantera de la cadera. Mantén la posición treinta segundos por lado. No arquees la zona lumbar para forzar el estiramiento.
• Flexión del tronco hacia delante de pie. Qué ayuda a aliviar: la tensión de los isquiotibiales, que puede contribuir a una retroversión de la pelvis y a reducir la curvatura lumbar natural. Cómo hacerlo: ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínate desde las caderas y deja caer las manos hacia el suelo, sin necesidad de tocarlo. Mantén la posición treinta segundos y vuelve a incorporarte lentamente, vértebra a vértebra.
• OmniStretch (extra, si tu silla dispone de esta función). Qué ayuda a aliviar: la compresión de los discos lumbares después de estar sentado durante mucho tiempo, especialmente en los días en que no encuentras ocasión para hacer estiramientos manuales. Cómo hacerlo: si tienes una silla LiberNovo con la función OmniStretch, pulsa el botón del reposabrazos y deja que la silla complete el ciclo de descompresión programado. Funciona en distintos ángulos de reclinación y, cuanto más te reclinas, mayor es la apertura de la zona lumbar. No tienes que contar repeticiones. Reclínate, pulsa el botón y respira.

El truco con los estiramientos en el escritorio no consiste en hacerlos con más intensidad, sino en no tener que acordarte de ellos. Asocia la rutina a una señal que ya forme parte de tu día: al comienzo de cada hora, después de un correo largo o al terminar una reunión. La señal te recuerda qué tienes que hacer y evita que dependas de tu fuerza de voluntad para empezar.

Haz los cinco movimientos siempre en el mismo orden. Después de una semana, tu cuerpo sabrá qué viene a continuación, y ahí está la clave. Los estiramientos en la oficina se convierten en un hábito cuando la única decisión que debes tomar es cuándo empezar, e incluso eso puede quedar resuelto con un temporizador.

Procura que uno de los movimientos implique levantarte de verdad. Los estiramientos sentado cumplen su función, pero ponerse de pie reajusta las caderas y toda la cadena muscular posterior de una forma que no puedes conseguir permaneciendo en la silla. Incluso treinta segundos de flexión hacia delante ofrecen un estímulo diferente.

Algunos de estos estiramientos sentado resultan más fáciles con una silla que te ayuda. Un respaldo que acompaña tus movimientos durante el ejercicio de gato-vaca no se resiste cuando redondeas la espalda. Un asiento que te permite acercarte al borde para estirar los flexores de la cadera no se desliza cuando te acomodas. Y un reposabrazos que permanece estable cuando giras el tronco te proporciona un punto de apoyo firme.

Las sillas LiberNovo están diseñadas en torno a un sistema de soporte dinámico que hace que la silla acompañe tus movimientos. El respaldo Bionic FlexFit sigue la curvatura de tu columna durante el ejercicio de gato-vaca. El asiento y el respaldo permanecen coordinados cuando giras el tronco, en lugar de trabajar uno contra el otro. El mecanismo de reclinación utiliza un limitador de inclinación en lugar de un bloqueo fijo, por lo que puedes reclinarte más durante treinta segundos y volver a sentarte erguido sin tener que desbloquear nada.

Nada de esto sustituye a la rutina de estiramientos. Lo que hace es facilitar esos movimientos de oficina que, de otro modo, probablemente acabarías saltándote porque resultan demasiado incómodos de hacer.

Cinco estiramientos en el escritorio, seis veces al día, con unos noventa segundos por sesión. Añade el ciclo OmniStretch si tu silla dispone de él y la descompresión lumbar se realiza prácticamente por sí sola. En total, menos de diez minutos de movimiento a lo largo de ocho horas. No hay muchas medidas para cuidar la columna que cuesten tan poco. El reto no es hacerlos el día que lees sobre ellos, sino seguir haciéndolos un miércoles por la tarde, cuando suena el recordatorio y todavía estás a mitad de un correo electrónico.