¿Funcionan las micro-pausas? La regla del movimiento cada 30 minutos

Puedes acostumbrarte a no hacer pausas. La mayoría de las personas que trabajan frente a un escritorio ya lo han hecho. Al cuerpo no le beneficia.

Pasar largos periodos sentado sin interrupciones es lo habitual en el trabajo de oficina. Te sientas a las nueve, levantas la vista al mediodía y te preguntas adónde se ha ido el tiempo. Tu zona lumbar ya tiene una opinión al respecto. En algún momento de ese periodo ibas a levantarte. Nunca lo hiciste.

La solución aceptada es la siguiente: las micro-pausas funcionan. Hacer una pequeña pausa cada media hora aproximadamente y realizar alguna actividad como levantarse, estirarse, caminar o cambiar de postura. El verdadero problema ahora es otro: ¿la gente realmente lo hará de forma constante o simplemente está sumándose a la cada vez más popular tendencia del teatro del bienestar en la oficina?

Una micro-pausa es corta. De treinta segundos a dos minutos. Frecuente. Lo ideal es hacerla cada veinte o treinta minutos durante la jornada laboral. Y se trata de romper el periodo de inmovilidad, no de completar tus pasos diarios. Levantarte y caminar unos metros cuenta. Ir a rellenar el agua cuenta. Hacer cinco rotaciones de hombros y girar el torso cuenta. El objetivo no es hacer ejercicio.

Esta es la parte que mucha gente pasa por alto. La respuesta del cuerpo al sedentarismo depende en gran medida de cuánto tiempo lleva sentado sin interrupción. Un periodo de cuatro horas tiene una respuesta fisiológica diferente a cuatro periodos de una hora interrumpidos por unos minutos de movimiento, incluso cuando el tiempo total sentado es el mismo.

Los datos más sólidos sobre este tema proceden de un estudio publicado en Annals of Internal Medicine que siguió a casi 8.000 adultos mediante acelerómetros colocados en la cadera y analizó cómo se distribuía el tiempo sentado a lo largo del día, no solo cuánto tiempo permanecían sentados. Dos factores afectaron de forma independiente al riesgo de mortalidad: el tiempo total sentado y la duración media de cada periodo ininterrumpido. Las personas cuyos periodos habituales de sedestación eran más cortos presentaban mejores resultados que quienes permanecían sentados el mismo tiempo total, pero durante periodos más prolongados.

Los datos más sólidos sobre este tema proceden de un estudio publicado en Annals of Internal Medicine que siguió a casi 8.000 adultos mediante acelerómetros colocados en la cadera y analizó cómo se distribuía el tiempo sentado a lo largo del día, no solo cuánto tiempo permanecían sentados. Dos factores afectaron de forma independiente al riesgo de mortalidad: el tiempo total sentado y la duración media de cada periodo ininterrumpido. Las personas cuyos periodos habituales de sedestación eran más cortos presentaban mejores resultados que quienes permanecían sentados el mismo tiempo total, pero durante periodos más prolongados.

También está el tema del metabolismo. Estudios más pequeños han demostrado que interrumpir los periodos de sedestación con breves momentos de actividad, como caminar ligeramente, puede ayudar a reducir los niveles de glucosa e insulina después de comer, sin modificar la duración total del tiempo sentado. Esto se debe a que el movimiento muscular es clave para eliminar el exceso de glucosa, mientras que estar sentado impide que esto ocurra.

Ninguno de estos efectos es espectacular por sí solo. Lo importante es que todos apuntan en la misma dirección y dependen de una misma variable sencilla: no dejar que ningún periodo de inmovilidad se prolongue demasiado. Esa es precisamente la razón por la que las micro-pausas funcionan y por la que siguen apareciendo en la literatura científica, incluso cuando los estudios miden aspectos muy diferentes.

Sin embargo, el periodo de treinta minutos no tiene un valor mágico; es más bien una referencia razonable. En primer lugar, cuando permaneces inmóvil durante menos de treinta minutos, no se producen efectos metabólicos, vasculares o posturales importantes que hagan necesario volver a levantarse y estirarse. A partir de los treinta minutos, en cambio, el cuerpo empieza a adaptarse a esta situación, ya que los músculos flexores de la cadera adoptan la postura sentada y los discos lumbares soportan una presión adicional.

Además, es un ritmo que la mayoría de las personas puede mantener sin tener que reorganizar toda su jornada laboral. Hacer una pausa cada diez minutos no es realista cuando necesitas concentrarte. Hacerla cada dos horas es demasiado tarde. Cada treinta minutos queda en un punto que la mayoría de las personas puede tolerar.

La razón por la que la mayoría de las personas no hace pausas no es la falta de disciplina. Es la fatiga de decisión. Cada treinta minutos tendrías que darte cuenta de la hora, decidir que merece la pena parar, decidirte a hacerlo y luego volver al trabajo. Cuatro microdecisiones, y todas son fáciles de omitir. Una rutina de pausas sustituye esas cuatro decisiones por una sola decisión tomada de antemano.

La rutina en sí no tiene que ser complicada. Algunas opciones que funcionan:

• A la hora en punto y a la media. Ponte de pie durante treinta segundos. Eso es todo.
• Un temporizador discreto. Aplicaciones Pomodoro, un aviso del smartwatch o cualquier otra cosa que te dé una señal que no tengas que recordar.
• Asocia las pausas a las transiciones. El final de una reunión, el momento en que terminas un mensaje de Slack o justo después de enviar un correo electrónico.
• Una botella de agua pequeña. Las recargas se convierten en paseos y los paseos en pausas.

El objetivo de la rutina de pausas no es añadir otra regla a tu día. Eliminará la necesidad de decidir si hacer la pausa cuando aparezca la señal, porque ya habrás elegido cuándo hacerla.

Algunas pausas simplemente no son posibles. Estás en plena reunión, en mitad de una presentación o en medio de una frase que no quieres perder. Para esos momentos, el movimiento en el escritorio es la versión de la regla que puedes aplicar sin levantarte de la silla.

Cambiar de postura cuenta. Reclinarte veinte grados durante un minuto cuenta. Estirar los brazos por encima de la cabeza, girar el cuerpo en la silla, cambiar el ángulo del asiento y del respaldo para que la carga no recaiga sobre el mismo disco y el mismo grupo muscular durante otra media hora. Todo eso es movimiento en el escritorio y hace parte de lo que hace caminar, solo que en menor medida.

Y aquí es donde la silla que tienes debajo importa más que el temporizador de tu muñeca. Una silla que permite adoptar distintas posturas hace que el movimiento sentado sea realmente útil. Las sillas LiberNovo están diseñadas en torno a un sistema de soporte dinámico, de modo que cuando adoptas una nueva postura, el respaldo te sigue en lugar de dejarte sin apoyo.

El rango de reclinación funciona con un limitador de inclinación en lugar de un bloqueo, lo que significa que puedes reclinarte hasta el final del recorrido para hacer un reset y volver directamente a subir sin tener que desbloquear nada. En los modelos con OmniStretch, hay un ciclo de descompresión activado mediante un botón que puedes utilizar desde la silla mientras sigues leyendo el correo que ya estabas leyendo. Nada de esto sustituye el hecho de levantarte. Todo ello mejora el movimiento en el escritorio que, de otro modo, probablemente te saltarías.

Las micro-pausas no son una gran exigencia. Son la intervención de salud más sencilla que encontrarás en el escritorio y cuentan con un sólido respaldo científico. La clave no está en hacerlas con más intensidad, sino en eliminar ese momento en el que tendrías que decidir si merece la pena hacerlas. Establece la rutina de pausas una sola vez, utiliza una silla que esté preparada para moverse contigo y eso explica por qué las micro-pausas funcionan sin que tengas que estar pendiente de ellas todo el tiempo.